Hemmaträning: En guide till att träna effektivt i din lägenhet

Regelbunden träning ger oss energi och gör oss starka, det är ingen nyhet för någon. Ändå är det många av oss som inte prioriterar träning i vår vardag, det känns helt enkelt för krångligt eller tidskrävande. Men måste det vara det?

Svaret är såklart nej! Det behöver inte vara svårt att komma igång – och du behöver faktiskt inte gå till ett gym för att göra det. Hemmaträning gör din träning lättillgänglig och om du även lyckas hitta övningar eller träningsformer som du tycker är roliga så är det mycket troligare att den blir av. Och träning som blir av är alltid den bästa träningen!

I denna artikel kommer vi att ge dig tips för hur du kan komma igång och hålla dig konsekvent, vad du kan tänkas behöva och exempel på hur du kan lägga upp dina pass. Resan mot en starkare och friskare kropp börjar nu!

Tips för att hitta motivationen (och hålla den uppe!)

Motivationen och disciplinen är något som kan vara svårt för de flesta som tränar, oavsett om man gör det hemma eller på gymmet och är dessutom det allra viktigare att man har eftersom det är vad som gör att man faktiskt fortsätter med sin träning.

När man tränar hemma kan det vara extra svårt, eftersom man oftast inte har någon bokad tid eller någon kompis som väntar på en i på träningsmattan i vardagsrummet. Hemma är du din egen personliga tränare! När du är hemma finns det dessutom andra saker som pockar på din uppmärksamhet – kanske behöver diskmaskinen plockas ut, sängkläderna tvättas, barnens leksaker plockas ihop, ugnen rengöras – ni vet.

Gör därför träningen till något som du unnar dig – låt det få sin egen tid och vara något som du gör för dig.

Här kommer några fler tips på hur du kommer igång och håller motivationen:

1. Sätt upp mål Börja med ett långsiktigt mål om vad du vill uppnå kanske om ett år. Det kan vara allt ifrån att kunna hålla plankan i fem minuter till att känna sig stark nog för att börja på en aktivitet som man inte vågat tidigare. Sätt gärna upp delmål på vägen.

2. Utmana dig själv! Skriv upp hur många repetitioner du orkar av varje övning vid varje pass. Försök sedan att slå dina egna rekord.

3. Var realistisk Det är lätt att ställa orimliga krav på sig själv och sin träning när man sätter igång. Det kan både göra så att man tröttnar eller i värsta fall skadar sig. Börja med två pass i veckan – och försök istället att hålla dig konsekvent!

4. Hitta saker du gillar Det bästa sättet för att hålla igång träningen är att hålla den rolig. Är du en sån som gillar att dansa – dansa! Gillar du yoga – gör yoga! Hitta träningsglädjen.

5. Försök att alltid göra något Vissa dagar kan det kännas helt hopplöst att komma igång, det enda man vill är att sjunka ner i soffan – och stanna där! Prova sådana dagar att göra en deal med dig själv om att i alla fall göra några lugna uppvärmningsövningar eller kanske halva passet som du hade planerat. När du väl har satt igång så kanske det inte var så jobbigt som du hade tänkt dig och det kanske slutar med att du gör hela passet ändå. Eller inte – och då är det ok! All träning som blir av är ändå bra träning.

Träna med eller utan redskap

Det finns många övningar som inte kräver redskap och som går bra att utföra med bara kroppen som vikt. Det finns många som är riktigt utmanande och det går att hitta olika sätt att höja intensiteten på övningarna för att fortsätta att kunna utmana kroppen utan extra tyngd.

Med det sagt så finns det såklart en del redskap som kan vara roligt att variera träningen med! Många av dem tar inte upp nästan någon plats alls och behöver inte heller vara särskilt dyra.

Träningsmatta

Den här kommer man nästan inte undan! När övningar ska göras på marken så gör det stor skillnad att ha ett mjukare underlag. Dessutom kan den fungera som bra ljuddämpning om man bor i en lägenhet och har grannar under. (Läs mer om hur du är en god granne här!). Finns i en mängd olika utföranden, en som både är snygg och miljövänlig hittar du här.

Gummiband

Gummiband är toppen för hemmaträning eftersom de erbjuder stor variation i träningen och dessutom inte tar nästan någon plats alls. De kommer i många olika utföranden som fungerar på olika sätt. Perfekta att även kunna ta med vid resor. Här hittar du flera olika varianter i jordnära toner.

Hantlar

En riktig klassiker – även om du faktiskt kommer långt med fyllda vattenflaskor. Hantlar fungerar utmärkt för när du vill kunna jobba med mer vikt och få en större variation i övningarna. Utmärkta för träning av överkroppen. Dessa hantlar är bra för ömtåliga golv.

Kettlebells

En kettlebell är inte det första man behöver köpa till sitt hemmagym men är ett fantastiskt redskap för om man vill prova på lite mer avancerade övningar eller kunna arbeta med lite högre vikt. En stilren variant hittar du här.

Vilka övningar passar det med att börja med?

Nedan följer ett par enkla övningar som passar för hemmaträning och som funkar bra när man vill komma igång. Några av dem fokuserar mer på att stärka muskulaturen och av vissa får du även upp flåset för att förbättra konditionen.

Knäböj med eller utan upphopp

Här aktiverar du hela underkroppen med fokus på lår och rumpa. Går även att göra med gummiband för att öka på belastningen.

Gör så här:

• Stå höftbrett isär med fötterna. Tårna ska peka framåt. Förbered dig genom att spänna rumpan och dra in naveln mot ryggen (aktivera bålen).
• Böj nu benen tills de är parallella med golvet. Knäna ska följa samma riktning som fötterna och inte falla inåt.
• Ställ dig upp igen, alternativt hoppa upp – om du vill ha en mer avancerad övning som även gör att du får upp flåset.

Dead bug

En riktigt bra övning för de djupa magmusklerna!

Gör så här:

• Lägg dig på ryggen och sträck armar och ben mot taket. Böj knäna i 90 graders vinkel. Se till att hela ryggen är pressad mot underlaget under hela övningen för att skydda ryggen.
• Dra in naveln mot ryggen (aktivera bålen). Andas ut långsamt och sänk höger ben mot golvet samtidigt som vänster arm sänks ned ovanför ditt huvud.
• Andas in och för benet och armen tillbaka till startpositionen. Repetera med motsatt ben och arm.

Ju långsammare du gör övningen desto jobbigare blir den. Här ligger fokus på kontroll!

Armhävningar

Armhävningar är en effektiv kroppsövning där du aktiverar hela kroppen och som kan varieras på många olika sätt. Om vanliga armhävningar är för tungt går det bra att göra dem på knä.

Gör så här:

• Lägg dig ner på mage. Placera händerna precis under dina axlar, nära intill kroppen. Dra in naveln mot ryggen (aktivera bålen) och spänn rumpan. Pressa ifrån tills du har raka armar. Se till att du har kroppen i en rak linje, så att inte höfterna pekar varken uppåt eller hänger ned. Det här är din startposition.
• Böj armbågarna och för din överkropp mot marken på ett kontrollerat sätt. Håll armbågarna nära kroppen. Behåll nacken i ett neutralt läge och spänn hela kroppen under rörelsen.
• Pressa ifrån golvet så att du kommer tillbaka till startpositionen.

Situps

Perfekt för att aktivera de övre magmusklerna.

Gör så här:

• Börja med att ligga på ryggen på en matta med böjda knän och fötterna platt mot marken.
• Placera dina händer bakom ditt huvud eller över dina axlar med armbågarna pekande utåt.
• Lyft huvudet och överkroppen från mattan genom att använda dina magmuskler. Använd inte händerna för att dra dig upp.

Sätta ihop pass

För att sätta ihop ett pass behövs egentligen inte mer än övningarna listade ovan. För att få ut mer konditionshöjande effekt av träningen är det bra att inte ha för lång vila mellan övningarna, även om det viktigaste av allt är att utföra övningarna med oklanderlig form. Flera av dem engagerar dessutom hela kroppen, vilket är bra för att höja pulsen och få hjärtat att jobba.

Att träna hemma kan vara ett effektivt och roligt sätt att komma i form, för att inte tala om kostnadseffektivt!

Se bara till att börja någonstans och känn sedan efter vilka övningar som du gillar och vilken typ av aktivitet som passar just dig. Kanske kan du utveckla en egen rutin där du kör styrka en dag i veckan, yoga en annan och sedan en härlig långpromenad på helgen?

Hoppas att du känner dig motiverad till att komma igång och röra på dig!

Prova att köra dem som cirkelträning, där du kör en övning i 30 sekunder och sedan byter till nästa, alternativt lägger in 15 sekunders vila mellan. Kör 3-4 varv och glöm sedan inte bort att stretcha!

Sammanfattning

• Hemmaträning är en enkel och tillgänglig metod för att komma igång med träning.
• Motivation och disciplin är viktiga för att hålla sig konsekvent med träningen.
• Sätt upp mål och delmål för att ha något att sträva efter.
• Utmana dig själv genom att försöka slå dina egna träningsrekord.
• Var realistisk och börja med en rimlig träningsfrekvens.
• Välj träningsformer och övningar som du tycker är roliga.
• Använd redskap som träningsmatta, gummiband, hantlar eller kettlebells om det passar din träning.
• Exempel på övningar att börja med inkluderar knäböj, dead bug, armhävningar och situps.
• Du kan sätta ihop träningspass genom att kombinera dessa övningar och köra dem som cirkelträning.

Att träna hemma kan vara ett effektivt och roligt sätt att komma i form, för att inte tala om kostnadseffektivt. Se bara till att börja någonstans och känn sedan efter vilka övningar som du gillar och vilken typ av aktivitet som passar just dig. Kanske kan du utveckla en egen rutin där du kör styrka en dag i veckan, yoga en annan och sedan en härlig långpromenad på helgen?

Hoppas att du känner dig motiverad till att komma igång och röra på dig!